13 distorsiones cognitivas que afectan la realidad por Manuel Gross

A menudo nos da la impresión que son las circunstancias externas las que determinan cómo nos sentimos, sin embargo si observamos atentamente nuestras reacciones descubriremos que nuestros pensamientos tienen un importante papel mediador entre nosotros y la realidad.

Uno de los primeros pasos para avanzar en el conocimiento de nuestra mente, es darnos cuenta de que ésta tiene un importante papel en el manera en como percibimos el mundo.

Así, el “diálogo interno” que forman estos pensamientos tiene una importante repercusión en nuestro estado emocional. Aaron Beck y Albert Ellis, (fundadores de la terapia cognitiva), observaron que a menudo los pensamientos, lejos de ser fieles a la realidad, hacen que tengamos una imagen distorsionada de la misma. Además, estos autores observaron durante su práctica clínica que los sesgos suelen repetirse, de manera que los agruparon en lo que hoy se conoce como “distorsiones cognitivas”.

Algunas de las principales distorsiones cognitivas, son las siguientes:

1. Pensamiento polarizado o dicotómico:

Consiste en clasificar las cosas en términos extremos u opuestos (ej: todo o nada, blanco o negro, bueno o malo) sin tener en cuenta las posibilidades intermedias.

2. Visión catastrofista:

De entre las diferentes opciones, pensar que siempre va a ocurrir lo peor (ej: como mi hijo se retrasa al llegar a casa pienso que le ha pasado algo horrible).

3. Personalización:

Tendencia a pensar que todo lo que ocurre a nuestro alrededor está relacionado con nosotros (ej: mi jefe llega de mal humor y yo pienso que es porque está enfadado conmigo porque he hecho algo mal).

4. Sobregeneralización:

Sacar conclusiones generales de hechos particulares y asilados (ej: como hoy me he olvidado los documentos de la empresa en casa, soy un fracasado y nunca voy a hacer nada bueno el la vida).

5. Filtraje o abstracción selectiva

Valorar una situación global como negativa debido a que hay algunos elementos que son negativos sin tener en cuenta otras características (ej: no aguanto que…, es insoportable…).

6. Interpretación de pensamiento:

Suponer los pensamientos o intenciones de los demás sin prueba alguna (ej: eso lo dice por…, eso se debe a…).

7. Deberías:

Mantener reglas rígidas, inflexibles y exigentes sobre cómo tienen que ser la cosas (ej: yo debería ser…, yo no debería sentir…).

8. Etiquetaje:

Poner etiquetas globales a nosotros mismos o a los demás sin tener en cuenta opiniones u otros matices (ej: soy un…, es una…).

9. Falacia de la justicia:

Creer que todo debe ocurrir de una manera determinada y que si no es así es injusto (ej: no ya derecho a…, es injusto que…).

10. Razonamiento emocional:

Creer que si uno se siente de una manera determinada entonces es verdad que tiene que haber un motivo real para sentirse así (ej: si siento tantos celos será porque hay razones para tener sospechas).

11. Descalificar lo positivo:

Quitar importancia, ignorar o desvalorizar repetidamente las experiencias positivas, centrándose principalmente en lo que va mal (ej: ante que otro me señala que hay algo bueno en mi o en mi vida pensar: si pero y enunciar alguna cosa que no va tan bien)

12. Adivinación:

Predecir o profetizar el resultado de los eventos antes de que sucedan (ej: el examen me va a ir fatal).

13. Sesgo confirmatorio:

Atender únicamente a aquella información que confirme mis ideas preconcebidas sobre la realidad (ej: si pienso que alguien es egoísta tenderé a fijarme y a recordar más los comportamientos que confirmen mi idea de que es así).

Todas estas distorsiones suponen una visión simplificada y desajustada de la realidad, cosa que a menudo hace que surjan en nosotros emociones desagradables. El primer paso para combatirlas es tomar conciencia de que existen.

Estar atentos a nuestro diálogo interno y esforzarnos por detectar términos simplificadores y absolutistas como “siempre”, “nunca”, “injusto”, “bueno”, “malo”, “debería”, “no debería”… nos puede facilitar la tarea.

A menudo, el simple hecho de “pillarnos” poniendo en marcha estas distorsiones es suficiente para poder buscar fórmulas alternativas de pensamiento. Otras veces, sin embargo, el cambio requerirá que nos detengamos con atención para reformular estos pensamientos y sustituirlos por otros que se ajusten mejor a la realidad.

Puesto que a veces la vida nos pone por si sola ante difíciles circunstancias, vale la pena conocer bien nuestro funcionamiento para no añadir a nuestra situación sufrimiento innecesario.

La mente y sus pensamientos son un arma de doble filo: convertir nuestro diálogo interno en un discurso realista que nos sirva para motivarnos y no en un relato catastrófico que contribuya a que nos hundamos está en nuestras manos y requiere, como la mayoría de los cambios importantes de la vida, un esfuerzo de atención y constancia que sin duda se verá recompensado.

Manuel Gross.

EJERCICIOS PARA TUS OJOS... YAN JING CAO

Yan Jing Cao, traducido como sistema de qigong para los ojos relaja a la vez que tonifica los músculos del área ocular, mejora la circulación sanguínea, equilibra la energía del sistema nervioso central y los nervios ópticos, por tanto regula y optimiza todas las funciones visuales, atenuando la miopía, astigmatismo y vista cansada.

Este sistema de salud preventivo, es practicado en China desde 1949 por todos los niños y niñas de las escuelas primarias y secundarias y trabajadores de fabricas, dos veces al día durante 10 minutos, con la ayuda de un poster oficial que indica cómo realizarlo.

Está indicado para todas aquellas personas que fijan durante horas la mirada en libros o pantallas. Muchos de los trastornos se deben a la tensión y fijación de la mirada. El aumento de miopía ha sido espectacular en los últimos 30 años, y se debe principalmente a la tendencia del trabajo intelectual en espacios cerrados.

En el pasado los chinos pagaban una cuota al médico, siempre y cuando se mantuvieran en un estado saludable, sin embargo en el momento que caían enfermos dejaban de pagar dado que ya no podían trabajar. Es por este motivo que el estudio sobre la –prevención- de enfermedades alcanza un gran desarrollo y prima sobre el aspecto de –curación-. Sucede lo contrario en Occidente.

La industria óptica que comprende tanto gafas como lentes de contacto mueve una importante cifra de negocio en la corrección de los defectos de visión, sin embargo no trata las causas que los generan. Llevar gafas o lentes de contacto no mejora la visión, solo ayuda a ver mejor, cosa que es muy diferente. Haz la prueba: quítate las gafas y observarás que ves peor de cuando empezaste a llevarlas.

Método
El sistema de qigong para los ojos está formado por 5 rutinas:
. palmeo, relajación y parpadeo
. ejercicios para tonificar los músculos oculomotores
. ejercicios para tonificar los músculos de los párpados
. enfoque y acomodación
. automasaje tuina

Hay que quitarse las gafas para empezar a realizar los ejercicios.

Palmeo, relajación y parpadeo

Frotar las manos durante unos minutos hasta que entren en calor y posarlas ahuecadas encima de los ojos que permanecen cerrados. Las bases de las palmas se apoyan en las mejillas y los dedos, cerrados para no dejar traspasar la luz, tocan la frente. Respirar de forma, lenta, profunda y abdominal. Al cabo de 1 o 2 minutos, los ojos se relajan y se percibe una gran oscuridad. La energía Wei Qi que trasmiten los puntos Laogong desde los centros de las manos aumenta la circulación sanguínea y por tanto energética.

Para salir del palmeo, abrir un poco los ojos, empezar a parpadear despacio hasta abrirlos completamente, seguidamente realizar varios parpadeos con vigor y energía. Parpadear descansa los ojos y los humedece. Cuando la vista es buena, el parpadeo es constante, cada 5 segundos aproximadamente, pero cuando se fuerzan los ojos y se fija la mirada, la tendencia es disminuir su frecuencia.

Ejercicios para tonificar los músculos oculomotores
Estos movimientos tonifican los 6 músculos oculomotores cuya función es mover el globo ocular. Cuando los lleves a cabo, asegúrate de no mover la cabeza y mantener el cuello sostenido pero relajado.

Inspirar: mirar arriba
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Inspirar: mirar abajo
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la  serie, parpadear.

Inspirar: mirar a la derecha
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Inspirar: mirar a la izquierda
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la serie, parpadear.

 Inspirar: mirar arriba y a la derecha
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Inspirar: mirar abajo y a la izquierda
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la serie, parpadear.

 Inspirar: mirar arriba y a izquierda
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Inspirar: mirar abajo y a la derecha
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la serie, parpadear.

 Inspirar: mirar realizando un círculo horario
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la serie, parpadear.

 Inspirar: mirar realizando un círculo antihorario
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la serie, parpadear.

 Inspirar: mirar la punta de la nariz
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces
y al finalizar la serie, parpadear.

Acabar ésta serie con el ejercicio de palmeo, relajación y parpadeo

Se pueden complementar estos ejercicios siguiendo con la mirada los perfiles de los elementos de la decoración como puertas, ventanas y cuadros.

Ejercicios para tonificar los músculos de los párpados
Estos ejercicios equilibran la energía y tonifican los músculos orbicular, palpebral y elevador.

Inspirar: cerrar los ojos
y apretar los párpados
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces

 Inspirar: abrir los ojos como dos platos
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces

 Inspirar: Guiñar un ojo
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Inspirar: Guiñar el otro ojo
Espirar: mirar al horizonte y relajar
Repetir la secuencia 6 veces

Cerrar los ojos con suavidad
Inspirar: subir las cejas y bajas los párpados
Espirar: relajar y bajar las cejas
Repetir la secuencia 6 veces

Acabar ésta serie con el ejercicio de palmeo, relajación y parpadeo

Enfoque y acomodación
Se llama enfoque o acomodación a la capacidad que tiene el ojo para enfocar automáticamente objetos situados a diferentes distancias. Esta función la lleva a cabo el cristalino, por medio de los músculos ciliares, que se contraen o relajan para variar su forma al efecto y enfocar la imagen a nivel de la retina. Pero esta capacidad se va perdiendo con los años debido a la pérdida de la capacidad de contracción que sufren los músculos ciliares para que el cristalino que también disminuye elasticidad, aumente su diámetro anterior posterior y se comporte como una lente de más dioptrías, es lo que se conoce como presbicia o vista cansada que provoca el aumento de la distancia focal y la cantidad de luz mínima necesaria para que se forme una imagen nítida.

 Situar el dedo delante del rostro a 30 cm.
Inspirar: enfocar el dedo
Espirar: mirar al horizonte y relajar

Situar el dedo delante del rostro con el brazo estirado
Inspirar: enfocar el dedo
Espirar: mirar al horizonte y relajar

Asomarse a la ventana y mirar un objeto en la lejanía: una antena, una chimenea
Inspirar: enfocar el elemento divisado
Espirar: mirar al horizonte y relajar

Al  finalizar la secuencia de 3 ejercicios, parpadear
Repetirlo 6 veces y acabar con el ejercicio de palmeo y relajación

Automasaje Tuina
Antes de empezar el automasaje en conveniente lavarse las manos con agua y con jabón. Durante el masaje los ojos se mantienen cerrados y relajados. El masaje se realiza en los dos ojos a la vez, utilizando una o dos manos hasta que el punto masajeado entre en calor.

Localización de los 6 puntos utilizados en el automasaje
1 Jingming • Pupila Clara • 1 Vejiga
Se localiza en el ángulo interno del ojo.
Indicado para miopía, conjuntivitis, orzuelos, glaucoma, retinitis y ojos hinchados.
2 Zanzhu • Hojas de Bambu • 2 Vejiga
Se localiza donde empieza la ceja.
Indicado para conjuntivitis pruriginosa, lagrimeo por viento, visión borrosa y dolor de cabeza.
3 Yuyao • Punto Extra
Se localiza en medio de la ceja.
Indicado para el exceso de preocupación, estudio y tensión mental.
4 Sizhukong • Bambú de Seda • 23 Triple calentador
Se localiza al final de la ceja.
Indicado para miopía, estrabismo, ojos hinchados, visión borrosa, parálisis facial.
5 Tongziliao • Pupila del Ojo • 1 Vesícula Biliar
Se localiza a media distancia del ángulo externo del arco orbitario y el hueso zigomático.
Indicado para miopía infantil, conjuntivitis, enrojecimiento de los ojos, fotofobia, ojos secos, picazón, cataratas en fase temprana y visión borrosa.
6  Chengqi • vaso de lágrimas • 1 Estómago
Indicado para la miopía, astigmatismo, conjuntivitis, catarata,
lagrimeo, retinitis y glaucoma

 

 TUINA 1
Utilizar la punta de los dedos pulgares para masajear, aplicando un movimiento circular, el punto Zanzhu o Hojas de Bambú (2 V). El resto de dedos descansan relajadamente encima de la frente.

  TUINA 2
Utilizar la punta de los dedos índice y pulgar para presionar, aplicando un movimiento ascendente y descendente, el punto Jingming o Pupila Clara (1 V).

 

 TUINA 3
Situar los dedos pulgares debajo de la mandíbula inferior y mediante las puntas de los dedos índices masajear, aplicando un movimiento circular, sobre el punto Chengqi o Vaso de Lágrimas (1 E).

 TUINA 4
Situar los dedos pulgares en las sienes y presionar los puntos Taiyang y mediante la falange distal del dedo índice frotar desde el interior hacia el exterior los 5 puntos Zanzhu o Hojas de Bambues (2 V), Yuyao Punto Extra, Sizhukong o Bambú de Seda (23 TC), Tongziliao o Pupila del Ojo (1 VB), Chengqi o Vaso de lagrimas (1E).

Otros ejercicios recomendables
. La alternancia
Mirar a un lugar iluminado, respirando lenta y relajadamente
Mirar a un lugar oscuro, respirando lenta y relajadamente
Repetir la secuencia 3 veces y acabar con el ejercicio de palmeo, relajación y parpadeo
. Baños de agua
Por la mañana al despertar mojar los ojos con agua caliente durante un minuto y a continuación mojarlos con agua fría un minuto más.
Por la noche, mojar los ojos con agua fría durante un minuto y a continuación mojarlos con agua caliente un minuto más.

Todos estos ejercicios explicados no tienen contraindicaciones, son seguros de realizar, fáciles de aprender y de aplicar correctamente. No tienes que gastar dinero.
Practícalos cada día, durante 15 minutos.
Tener una buena vista depende solo de ti.

Aviso Legal: Autora Texto Núria Leonelli y Autor Ilustraciones Dídac G. Teixidó. Registro de la propiedad intelectual de Barcelona con el nº B-0656-11 del 10.2.20011 

EL YOGA DEL SUEÑO

“Pasamos una tercera parte de nuestra vida durmiendo. Cada día termina de la misma forma: cerramos los ojos y nos disolvemos en la oscuridad. Hacemos esto sin ningún temor, a pesar de que todo lo que conocemos como “yo” desaparece. Después de un corto periodo, surgen las imágenes y nuestro sentido de identidad aparece con ellas; existimos otra vez, en el mundo aparentemente ilimitado de los sueños. Cada noche participamos en estos misterios profundos, cambiando de una dimensión de experiencia a otra”….
Lama Tenzin Wangyal Rimpoché
Fragmento del libro Yoga de los sueños y el dormir

En el budismo tibetano, los sueños están clasificados en lo que se denomina, El Yoga de los Sueños.
En este yoga, los sueños son considerados otra realidad tan válida como la vigilia y a través de enseñanzas y prácticas ,el discípulo aprende  a reconocer y dominar esta otra realidad.
El yoga de los sueños cree que se puede vivir en ilusión, samsara,  como en una etapa de sueño e ilusión constantemente, o bien se puede despertar, a la realidad.
El yoga de los sueños enseña a través de sus prácticas a mantenerse despierto durante el tiempo que se está soñando, y hacer en el sueño, lo que nos gustaría hacer en la vigilia. Los sueños de Bardo son importantes. El Bardo es un estado intermedio entre etapas transitorias de la existencia, como la  vida misma, estados meditativos, los sueños y la muerte .Cuando se alude al estado de Bardo, generalmente es para especificar cierto trance entre la muerte y la nueva vida.
El objetivo principal del Yoga del Sueño es la continuidad de conciencia en dimensiones fuera del tiempo y del espacio, por medio del cuerpo sutil. Este entrenamiento da coherencia al cuerpo sutil y nos permite operar en dimensiones en las que la intención se realiza instantáneamente.
El ser conscientes en cada actividad diaria debería incluir nuestros sueños porque el sueño es esa fase de la vida donde pasan cosas que normalmente no controlamos. Mientras nuestra parte consciente descansa, nuestro inconsciente permanece alerta y trabaja con espacios de nuestro Ser mucho menos limitados.
Si logramos permanecer lúcidos durante nuestros sueños, lograremos no sólo liberarnos de las pesadillas, sino influir decisivamente en nuestra realidad. El Yoga de los Sueños engloba diferentes prácticas meditativas enfocadas en la persistencia de la consciencia durante el tiempo en que se duerme, logrando así el pleno control sobre  las experiencias oníricas. Esto sin embargo, se consigue paso a paso, primero tomando conciencia de uno mismo durante el sueño, y luego llevando a cabo prácticas específicas para la transformación del sueño, como la obtención del cuerpo ilusorio o la práctica de la luminosidad. Esta técnica, que permite unificar la vigilia, el sueño y la propia muerte, desvela la auto iluminada naturaleza Búdica, que sólo puede percibirse a través de la perspectiva intuitiva más sutil o con la meditación más profunda. Se puede incluso decir que el practicante de este yoga conseguirá mantener el estado meditativo incluso durante el estado del sueño,
El trabajo del yoga de los sueños empieza siempre en la vigilia: cuanto más te preparas durante el día, más ligera y clara está nuestra mente para reconocer la esencia… Si durante el día estamos desequilibrados por las emociones y apegados a la realidad, entonces el sueño será denso y oscuro, y la lucidez de la mente decrecerá durante el sueño. Todos los fenómenos no son otra cosa que fenómenos compuestos, y no hay ninguna naturaleza intrínseca en ellos que los haga reales. Cuando nos damos cuenta de esto dejamos de estar tan apegados, y poco a poco nos volvemos capaces de reconocer la claridad del sueño
 El budismo tibetano, tiene clasificados tres tipos de sueños; sueños ordinarios, sueños de claridad y sueños de luz clara. En los dos primeros, la persona podrá estar lúcida. El sueño ordinario es de”samsara”. En los sueños de claridad, hay más conciencia de lo que se está soñando y todos los detalles son recordados con más nitidez. Los sueños de claridad son considerados más auténticos. Así mismo en los sueños de luz clara no existe una definición del contenido del sueño mismo, ni tampoco un yo o “ego” en contrapunto con el contenido. Sin embargo al estar soñando en este estado de luz clara, no existen conflictos ni problemas.
El yoga de los sueños en el budismo tibetano sugiere la práctica diaria de la meditación. Con la meditación se calma la mente y se llega a obtener un estado de quietud y bienestar físico.
Si no podemos permanerecer conscientes durante el sueño, si nos perdemos cada noche, ¿qué probabilidad tenemos de estar conscientes cuando llegue la muerte? Si entramos en el sueño y comenzamos a interactuar con las imágenes de la mente como si fueran reales, no podemos esperar liberarnos en el momento después de la muerte. Observa tus experiencias en los sueños, si quieres saber qué suerte correrás cuando mueras. Observa tu experiencia del dormir si quieres saber si verdaderamente estás despierto o no” .
Tenzin Wangyal Rinpoche
Fuente: http://volandoatravesdelespejo.wordpress.com/